Записаться на фитнес
 
Закрыть
 
Записаться на фитнес
Имя
Телефон
Клуб
Записаться на фитнес

Заминка — важная часть тренировки

Что нужно сделать после тренировки в самую первую очередь? Принять душ? Поесть? Отдохнуть на диване? Нет! Правильное завершение тренировки — заминка. Пропускать её — значит вредить здоровью и снижать эффективность занятий.


Быстрый переход из активного в пассивное состояние снижает эффективность занятий


ЗАЧЕМ НУЖНА ЗАМИНКА?


Американские физиологи утверждают, что послетренировочная фаза — одна из важнейших в любой спортивной программе. Быстрый переход из активного в пассивное состояние плохо влияет на эффективность занятий и на здоровье в целом.



Разберёмся, что происходит, когда мы резко завершаем тренировку.


  • Увеличивается нагрузка на сердце

Во время активных упражнений мышцы динамично сокращаются и помогают сердцу перекачивать кровь. Когда эта активность резко обрывается, вся работа по циркуляции крови ложится на сердце. Ему приходится биться ещё сильнее и интенсивнее, чем на тренировке. Если вы в плохой форме или у вас хроническая сердечная недостаточность, вы рискуете усугубить свои проблемы.



  • Нарушается кровообращение

Когда сердце не справляется с восстановлением кровообращения после резкого окончания тренировки, кровь застаивается в мышцах. Питательные вещества и кислород перестают поступать в мозг и внутренние органы. Это приводит к головокружению, тошноте и обморокам.


Мышцы не получают питательные вещества в достаточном количестве и не растут. Помимо этого, в них скапливается молочная кислота — причина послетренировочных болей.



  • Артериальное давление и температура резко снижаются

Во время интенсивных занятий температура тела может достигать 38 градусов, поэтому так важно после тренировки правильно «остудить» организм, прежде чем выйти на улицу или принять душ. Слишком холодная или горячая вода может повлиять на давление (которое при тренировке тоже повышается) и спровоцировать обморок.


Растяжка позволяет расслабить мышцы всего за 5 минут

 


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАМИНКИ


Как и разогрев, заминка длится 5-10 минут и не требует больших усилий. Существует два вида заминки: растяжка и кардиоупражнения. Первая необходима после силовых нагрузок. Вторая подойдет для восстановления после аэробных.



Растяжка


После силовой тренировки мышцы находятся в напряженном состоянии. Это препятствует их восстановлению и вредит суставам. Расти мышцы начнут только тогда, когда полностью расслабятся. Конечно, можно подождать, пока они сами вернутся к нормальному состоянию, но на это потребуется несколько часов. Растяжка же позволяет расслабить мышцы всего за 5 минут! Кроме того, она повышает гибкость мышц и суставов, что в дальнейшем убережет вас от растяжений и других травм. Растягивать нужно только те мышцы, что подвергались нагрузке на тренировке.


Выполняйте движения аккуратно и легко, без болевых ощущений. Ваша цель — отдых, а не превращение в гимнаста.

 

Идеальная заминка после силовой тренировки — это 5 минут кардио и 5 минут растяжки.



Кардиотренировка


После интенсивных аэробных занятий кардиозаминка даст мозгу сигнал, что нагрузки закончены и можно отдохнуть. Пульс и дыхание восстановятся, температура понизится, и вы сможете спокойно вернуться к повседневным делам.


Какие кардиоупражнения подойдут для заминки?


  • плавание,

  • бег, переходящий в ходьбу,

  • велотренировка,

  • занятие на эллипсе,

  • упражнения на скакалке (со снижением интенсивности).


Внимание: заминка — это возвращение организма к спокойному состоянию и сигнал о начале отдыха. Выполняйте упражнения в медленном и легком темпе, чтобы успокоить организм, а не утомить его окончательно.