Записаться на фитнес
 
Закрыть
 
Записаться на фитнес
Имя
Телефон
Клуб
Записаться на фитнес

Спортивное питание: главные вопросы

Протеиновые комплексы, гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, изотоники, гели… Зачем нужны все эти смеси в цветастых баночках? Полезны они или вредны? Как выбрать спортивное питание, которое принесёт нужный результат? Отвечаем на самые популярные вопросы новичков.


Правила выбора спортивного питания



Что такое спортивное питание?


Спортивное питание — это пищевые добавки, которые содержат необходимые вещества для восстановления и роста мышц, поддержания энергии или сжигания жира. Они производятся из натуральных продуктов путём выделения из них нужных компонентов.

 

Слухи о том, что спортивные добавки — это «химия» — миф. Например, изолят сывороточного протеина добывается из молочной сыворотки.


Но спортпит — не волшебное зелье, которое вдруг превратит вас в груду мускулов. Это всего лишь дополнение к ежедневному питанию в период тренировок. Вопреки рекламным слоганам, мышцы не вырастут на 10 кг за месяц благодаря одним лишь порошкам.



Зачем нужно спортивное питание?

 

  • для быстрого восстановления мышечных тканей, энергии, иммунитета и нервной системы после тренировок;

  • для улучшения роста мышц;

  • для ускорения жиросжигания;

  • для повышения работоспособности;

  • для подпитки энергией во время тренировок и профилактики перенапряжения.


На самом деле при полноценном и регулярном питании мышцы будут расти и без специальных добавок. Однако спортпит незаменим, когда в вашем рационе становится недостаточно необходимых нутриентов для эффективных тренировок. Например, одна чайная ложка креатина моногидрата (суточная норма для роста мышц) содержится в 6 кг курицы — можете ли вы съедать столько ежедневно? То же касается протеина. Наступит момент, когда для восстановления вам будет недостаточно белка из обычной еды.


Суточная норма креатина для роста мыщц



Плюсы и минусы


+        Легко выбирать типы и дозировку нутриентов.

+        Вместо того чтобы съедать огромное количество продуктов с содержанием нужного микроэлемента, нагружать пищеварительную систему и растягивать желудок, можно выпить один легко усваиваемый коктейль.

+        Удобно применять: коктейль можно носить с собой, брать в зал на тренировку.

+        Скорость приготовления: полноценный послетренировочный перекус будет готов за пару минут.


    Качественный спортпит — это дорого. С другой стороны, он позволяет экономить на большом количестве продуктов питания с теми же необходимыми микроэлементами.



Подходит ли спортпит фитнес-новичкам?


Если вы только начали заниматься в тренажёрном зале, пищевые добавки, скорее всего, не принесут нужного эффекта. Во-первых, вы ещё учитесь выполнять силовые упражнения правильно. Во-вторых, в первые месяцы вы только приводите себя в хорошую физическую форму, и нагрузок будет недостаточно для активного роста мышц.


Микроповреждения мышечной ткани на первых этапах достаточно малы, для их восстановления хватит белка из обычных продуктов: яиц, творога, мяса и молока.



Выбираем спортивное питание


Прежде чем покупать те или иные пищевые добавки, определитесь с вашими целями. Расставьте приоритеты, проанализируйте свой рацион, ознакомьтесь с особенностями разных нутриентов. Учтите, что сжигать жировые запасы и набирать мышечную массу одновременно не получится. Разные типы питания ведут к разным результатам.


Для жиросжигания и набора мышечной массы нужны разные нутриенты



Для набора мышечной массы


Протеины — самое универсальное спортивное питание. В организме они распадаются на аминокислоты, из которых строится мышечная ткань. Подходят для 95% людей независимо от пола, возраста и телосложения. Продаются в виде порошков с содержанием белка 70-95%. Создаются из разных видов белка: соевого, яичного, сывороточного и казеинового. Бывают двух типов:

  • быстрого усвоения (сывороточный протеин) - употребляется в первой половине дня и сразу после тренировки (идет на первоначальное восстановление мышц и предотвращает их разрушение);

  • длительного усвоения (казеин, яичный протеин) – принимается перед сном, участвует в восстановлении и росте мышц. 


Гейнеры – это белково-углеводные смеси (содержат 50%-80% углеводов и 15%-50% белка). Используются для набора массы и восполнения энергии. Лучше всего подходят тем, кто медленно набирает вес. Абсолютно не походят тем, кто сушится или хочет похудеть. Употребляются сразу после тренировки и в первой половине дня.


Аминокислоты (амины, ВСАА) – строительный материал для мышечной ткани. Хорошо заменяют животный белок вегетарианцам, а также актуальны при сушке: позволяют сохранить мышечную массу. Употребляются утром, перед тренировкой и во время неё. При употреблении протеиновых коктейлей и полноценном питании не нужны.

 

Креатин участвует в процессе роста мышечной массы. Его можно принимать, чтобы ускорить этот процесс, повысить уровень тестостерона и увеличить работоспособность на тренировках.



Для похудения

 

Жиросжигатели – вещества, ускоряющие обмен веществ. Бывают двух видов: липотропики (усиливают активность жироперерабатывающих ферментов печени) и термогенетики (повышают давление и температуру тела, ускоряя окисление жира). Жиросжигатели действуют только при регулярных тренировках и соблюдении умеренного и сбалансированного питания. Имеют много противопоказаний и не рекомендуются лицам до 18 лет. Один из самых безопасных липотропиков — L-карнитин. Помимо ускорения жиросжигания, повышает энергичность и устойчивость к стрессу.


Питательный коктейль можно носить с собой, брать в зал на тренировку

 

Для восполнения энергии на тренировках

Изотонические напитки (Gatorade, Powerade или изотоники в капсулах и порошках) содержат электролиты и соли, которые выводятся из организма вместе с потом. Большая потеря соли при долгих тренировках очень опасна и в истории спорта не раз приводила к летальному исходу. Однако изотоники калорийны, и их нельзя пить литрами, как воду. Достаточно одной пол-литровой бутылки за тренировку.


Углеводные гели.  Содержат большую дозу простых углеводов. Изначально созданы для восполнения энергии атлетов во время длительных забегов.  В фитнес-клубе они вам понадобятся только в том случае, если вы не успели поесть перед тренировкой. Можете использовать их в качестве быстрого и эффективного перекуса.




Как употреблять спортивное питание?

 

Спортпит можно добавить в свой рацион самыми разными способами. Если вы не переносите вкус протеина, разведенного в воде, смешивайте его с едой, готовьте полноценные блюда (омлет из яичного белка), заливайте молоком или соком — всё зависит только от вашего вкуса и фантазии.


Главное правило в приёме спортивного питания — дозированность. Если в инструкции сказано употреблять не более 20 г протеина за один раз, это значит, что организм просто не сможет переварить больше. Избыток нутриента спровоцирует нарушения в пищеварении.


Осторожно:


  • спортивные пищевые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет;

  • при проблемах с желудком и поджелудочной проконсультируйтесь с врачом прежде чем принимать аминокислоты;

  • при диабете и расстройствах эндокринной системы избегайте высокоуглеводных добавок, таких как гейнеры и гели;

  • не рекомендуется принимать спортивное питание натощак, особенно аминокислоты (ВСАА, креатина, глютамина) - пейте их через час после завтрака;

  • комбинируйте добавки с умом: молочные протеиновые коктейли не стоит пить одновременно с аминокислотами, а калорийные гейнеры нейтрализуют эффект жиросжигателей.


И последнее. Если вы только знакомитесь со спортивным питанием, не покупайте сразу большие банки. Протестируйте смеси разных производителей, попробуйте всевозможные вкусы, найдите то, что хорошо воспримет ваш организм.


Эффективных вам тренировок!