Записаться на фитнес
 
Закрыть
 
Записаться на фитнес
Имя
Телефон
Клуб
Записаться на фитнес

Перетренированность: симптомы и профилактика

Перетренированность — это та самая «спортивная болезнь», от которой не застрахованы ни новички, ни профессионалы. У первых она связана с чрезмерными для неподготовленного организма нагрузками, а вторых настигает при желании улучшить эффективность тренировок. Нетерпение и упражнения через боль и усталость могут сыграть с вами злую шутку. Спортивная болезнь ведёт не только к остановке прогресса, но и потере наработанных результатов.


Переутомление в тренажерном зале



Как проявляется перетренированность?


Симптомы могут накапливаться и проявляться постепенно.


  • На первой стадии вы не отличите болезнь от переутомления.

  • Затем заметно снизится ваша работоспособность, и занятия фитнесом перестанут приносить как результаты, так и удовольствие.

  • Третья стадия — регресс в тренировках и состояние невроза: вы начинаете терять вес (происходит разрушение мышц), не можете тренироваться в прежнем режиме, чувствуете угнетённость, апатию и эмоциональную нестабильность.

Так происходит, потому что перетренированность организма напрямую связана с перенапряжением нервной системы.




Симптомы перетренированности схожи с признаками стресса и депрессии:


  • повышенная утомляемость;

  • отсутствие пампинга (ощущение «раздутости» в мышцах во время тренировки);

  • ослабление мышц, медленность и неточность движений, ухудшение координации и выносливости во время тренировок, удлинение периода восстановления после привычной тренировки;

  • общий дискомфорт в теле после тренировок (тяжесть в ногах, расстройства ЖКТ, учащение ЧСС, боли в груди или животе);

  • остановка тренировочного прогресса и даже регресс;

  • нетипичная раздражительность и эмоциональность, антипатия к тренировкам;

  • увеличение потребности во сне;

  • снижение аппетита, резкая и незапланированная потеря веса;

  • снижение либидо;

  • необычно низкий или высокий пульс в состоянии покоя;

  • частые головные боли;

  • пониженное или повышенное давление (температура тела при этом остается нормальной);

  • ухудшение иммунитета, частые болезни.


Сверхнагрузки - самая частая ошибка новичков в фитнес-клубе


Причины


  • Слишком частые тренировки на пределе возможностей. Упражняться «до отказа» можно не более одного раза в неделю, иначе происходит накопление микротравм в мышцах, а нервная система постоянно подвергается стрессу и «перегорает».

  • Высокий уровень стресса в повседневной жизни.

  • Однообразные тренировки в течение долгого времени. Отсутствие изменений в программе не только не принесёт вам хороших результатов, но и навредит организму.



Как избежать перетренированности?

 

1.  Тренироваться по грамотно составленной программе. В неё должно входить не больше одного занятия предельной интенсивности в неделю, несколько кардиотренировок, и растяжка. Тренировки должны делиться на большие группы мышц. Каждые несколько недель программу следует менять.


2. Правильно питаться: употреблять достаточное количество белка, сложных углеводов, жиров, витаминов и минералов. Количество потребляемых калорий в дни тренировок необходимо повышать на 1/4.

3. Правильно восстанавливаться после тренировки


4. Для профилактики можно применять растительные адаптогены, такие как экстракт элеутерококка или женьшеня. Это не обязательный, но вполне безопасный способ перестраховаться и повысить свою работоспособность на занятиях в фитнес-клубе.

 



Как распознать болезнь?


Если вы подозреваете, что всё же достигли перетренированности, и хотите проверить себя, пройдите два простых теста.


  • Измерьте пульс в состоянии покоя, желательно утром при пробуждении. Если он выше обычного (в это время в этом состоянии) на 12 или больше ударов в минуту — вам пора отдохнуть от интенсивных тренировок.


  • Проведите ортопробу. Например, можете измерить пульс в положении сидя (сначала посидите минут 10), затем встать и снова измерить пульс. При спортивной болезни разница будет превышать 20 ударов в минуту.

 



Лечение


Если вы всё же достигли состояния, когда тренировки стали приносить больше вреда, чем пользы, не пугайтесь. Конечно, от силовых нагрузок придётся отказаться на время лечения, но это займёт не так много времени. Восстановление будет проходить в два этапа.


1 этап небольшие аэробные нагрузки. Тренируйтесь 20 минут на любом кардиотренажёре три раза в неделю. Следите за пульсом: он не должен превышать 60% от вашего максимального уровня (таблицу расчёта нормы ЧСС можно увидеть здесь). В дни без тренировок вы можете заниматься ходьбой и йогой. Этот этап займёт до 3 недель.


2 этап. Постепенно вводите в вашу программу небольшие силовые нагрузки на все группы мышц. Заниматься можете два раза в неделю. Завершением реабилитации считайте момент, когда тренировки снова станут приносить видимые результаты.

 


Не забывайте, что восстановление — это не только правильные тренировки, но также здоровый сон и полноценное питание.


Вам нужно высыпаться и употреблять достаточное количество калорий и микроэлементов, необходимых вашему организму. Обязательно отдыхайте и лечите нервную систему — спокойной обстановкой, умиротворяющими занятиями, избавлением от стресса в повседневной жизни. Пейте зелёный чай: он содержит L-тианин, который благотворно влияет на психоэмоциональное состояние.



Здоровья вам и удачных тренировок!