Записаться на фитнес
 
Закрыть
 
Записаться на фитнес
Имя
Телефон
Клуб
Записаться на фитнес

Как набрать вес?

Некоторым кажется, что склонность к худобе — это везение, но, поверьте, есть и люди, для которых подобное телосложение является серьезной проблемой. Речь идет о тех, кто вряд ли потолстеет, но кому ради красивых изгибов тела или рельефных мышц придется потрудиться. И это ещё полбеды. Как показывают научные исследования, дефицит массы тела так же опасен для здоровья, как и ожирение. Он повышает риск преждевременной смерти у мужчин, ухудшает фертильность у женщин, приводит к возрастной атрофии мышц и увеличивает вероятность старческой деменции. Пора отчаиваться? Нет!

 

Набрать вес и улучшить здоровье помогут тренировки и правильное питание.

 

Набор веса для рельефного тела



Причины дефицита веса



Хотите поправиться? Сначала выявите причины вашей худобы и избавьтесь от них.


Это могут быть проблемы со здоровьем:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта,

  • нарушения работы эндокринной системы (болезни щитовидной железы или надпочечников, сахарный диабет),

  • стрессы, нервная анорексия.


Если со здоровьем у вас всё в порядке, то причина низкого веса — в вашем рационе.



Запомните: неправильное питание никогда не приводит к нормальному весу. Оно только усугубляет ваши проблемы.



Даже если вы любите жирную пищу и едите только в фаст-фудах, вы можете оставаться худым. Когда вы питаетесь несбалансированно и нерегулярно, телу не хватает нужных веществ для нормального функционирования и роста. Если вы едите мало белка, ткани организма разрушаются. Если мало кальция, кости становятся лёгкими и хрупкими. Недостаток железа приводит к малокровию и голоданию всех клеток организма.



Что делать, чтобы поправиться?



1.    Создать профицит калорий

Чтобы набрать массу, нужно съедать ежедневно больше калорий, чем расходует организм. Если ваш вес стоит, то профицита нет, даже если вам кажется, что вы едите очень много.


Как узнать, сколько калорий нужно съедать, чтобы поправиться? Каждый день ешьте больше, чем вчера. Взвешивайтесь на голодный желудок раз в неделю. Если вес увеличился — вы достигли цели. Посчитайте, сколько калорий в сутки для этого потребовалось. В дальнейшем ешьте столько же или больше.


Не обязательно есть очень и очень много, чтобы потреблять больше количество калорий. Просто добавьте в свой рацион продукты с высокой энергетической ценностью: орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты, блюда с растительным маслом, крупы, картофель, жирное мясо, темный шоколад, ореховое масло, пейте кофе со сливками.


Орехи и сухофрукты для набора веса


2.    Соблюдать баланс БЖУ

  • Белки — это строительный материал для всех систем организма. Для набора массы необходимо съедать от 1,8 г белка на кг веса в день. Источники должны быть разными: мясо, молочная продукция, растительные белки (соя, бобовые). Лучший продукт для роста мышц — рыба. В ней много белка и полезных жиров. Ешьте жирную рыбу хотя бы два раза в неделю.

 

Если вы не можете получать достаточно белка из обычной пищи, добавьте в свой рацион спортивное питание — протеин.



  • Жиры необходимы для роста веса. Тем не менее, чтобы не навредить здоровью, следите, чтобы в рационе было не больше 1 г жира на 1 кг веса в сутки. Не ешьте жирную пищу сразу после тренировки: она замедляет пищеварение и не даёт питательным веществам попадать в мышечные волокна вовремя. Если мышцы будут голодать первые полчаса-час после нагрузки, они начнут разрушаться.

  • Углеводы. Ешьте картофель, каши, макароны, зерновой хлеб, фрукты, ягоды и другие продукты со сложными углеводами. Мучного и сладкого лучше избегать. Дело в том, что простые углеводы снижают аппетит, из-за чего вам будет трудно поддерживать профицит калорий и есть много белков и сложных углеводов. Исключение — питание во время тренировки. Быстрые углеводы — лучший вариант для восстановления энергии во время занятий. 

Увеличить количество углеводов в рационе позволяют такие спортивные добавки, как гейнеры.



3.    Пить воду


Это главный элемент для обмена веществ и анаболизма. Чтобы набирать вес, необходимо выпивать 2-3 литра воды в день. Чаи, соки, газировки и прочие напитки не учитываются. Вода, выпитая во время тренировки, — тоже, так как сразу выводится в виде пота.


4.    Есть овощи и фрукты

В них содержится клетчатка, необходимая для роста тканей, а также минералы и витамины, без которых невозможен ни один процесс в организме.



5.    Тренироваться


Во-первых, физические нагрузки хорошо влияют на аппетит. Во-вторых, без спорта все набранные килограммы пойдут в живот и бока. Об этом ли вы мечтаете? 


Для набора мышечной массы познакомьтесь с силовыми тренировками. Это упражнения с максимальным весом и малым количеством подходов и повторений.

Соблюдайте несколько тренировочных правил:

  • постоянно меняйте программу тренировок и увеличивайте нагрузки для роста мышц;

  • занимайтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут;

  • работайте с разными группами мышц, чтобы увеличиваться в размерах гармонично;

  • не злоупотребляйте кардиотренировками, они способствуют жиросжиганию (бегайте или занимайтесь другими аэробными упражнениями не дольше 30 минут);

  • не занимайтесь натощак: похудеете;

  • не нагружайте мышцы, которые ещё не восстановились после предыдущей тренировки. Это может спровоцировать их разрушение;

  • спите хотя бы 8 часов в сутки (гормон роста вырабатывается во время глубокого сна).