Сдерживать свой вес в зрелом возрасте

Валентина, 49 лет
Здравствуйте! Заметила, что с возрастом вес увеличивается, сбросить лишнее все сложнее. Поделитесь советом, как сдерживать свой вес в зрелом возрасте?

Ответ

Валентина, ниже вы найдете основные правила, которые помогут извлечь максимальную пользу из каждой минуты, проведенной в фитнес-клубе.

  • Всегда делайте разминку

Многие пренебрегают разминкой, считая, что лучше сразу приступить к сложным комплексам упражнений. На самом деле, по данным Университета Пенсильвании, разминка повышает температуру тела и увеличивает активность энзимов, ответственных за сжигание жира. Каждый дополнительный градус ускоряет ваш метаболизм примерно на 13%. Выполняйте разминку не менее 5 минут, чтобы улучшить кровообращение и привести тело в состояние полной готовности к сжиганию лишних калорий.

  • Ваш минимум кардио – 12 минут

Конечно, любая активность заставляет организм сжигать калории, но после 40 лет избавление от непрошеных килограммов проходит сложнее. Чтобы добиться заметных результатов, выполняйте интенсивные кардио-упражнения  6-7 дней в неделю. Постепенно вы ощутите позитивный эффект от постоянных тренировок и сможете увеличить их продолжительность. Кардио  улучшает работу системы кровообращения и заставляет тело вырабатывать больше энзимов, ответственных за сжигание жира.

  • Используйте интервальные тренировки 

Исследования доказали, что высокоинтервальные тренировки сжигают больше калорий, чем занятия фитнесом с постоянным ритмом. «Интервальный тренинг усиливает активность мышечных клеток, ответственных за высвобождение энергии», — объясняет физиолог Джейсон Таланиан.

Интервальные тренировки сложнее, чем обычные занятия, поэтому нашему телу требуется больше ресурсов для перехода в обычный режим работы, а сжигание калорий происходит даже после завершения тренировки. Ученые провели эксперимент, замерив, сколько калорий сжигается во время интервальной тренировки. Для этого группу участников из сорока восьми человек поделили на две группы, одной из которых предложили крутить педали велотренажера в течение получаса, каждые пять минут чередуя ускоренный и спокойный темп. Вторая группа занималась полчаса с одинаковой интенсивностью. Итог: интервальная группа сожгла на 15% калорий больше в течение тренировки и 30 минут после её окончания.

  • Посвятите час в неделю серьезным тренировкам

Выберете время и устройте себе часовую интенсивную тренировку с акцентом на все группы мышц. Можете провести час в бассейне, кардиозоне или на групповом занятии, но следите за тем, чтобы выложиться на максимум. Небольшое исследование, проведенное Университетом Виктории, показало, что у посетителей фитнес-клубов, занимавшиеся на протяжении 60 минут, процесс сжигания жира после тренировки проходил в 5 раз эффективнее, чем у тех, кто занимался только 30 минут.